Soundtrack.bg
ектоморф

Вижте как да натрупате мускулна маса, ако тялото ви е ектоморф

Със сигурност знаете каква е „архетипността” на различните тела, ако не, то може би сте чували, че има различни типове тела. Хората, които принадлежат към групата ектоморф, имат слабо  телосложение по природа. По отношение на количеството на мастната тъкан, този тип тяло е много „услужливо”, защото то е много ниско. Но е и негов негативен аспект, защото именно ускорената обмяна на веществата, при нормални условия, изгаря огромни количества калории.

Характерно за телосложението тип ектоморф

Характерно за телосложението тип ектоморф е следното:

То поддържа постоянно ниски нива на подкожни мазнини. Хората с такова тяло са винаги с  поднормено тегло. Мускулната маса обаче също е оскъдна. Костите са с фина структура и изглеждат издължени. Метаболизмът им е „мечта” – изключително бърз. Ектоморфите са онези физически слаби хора и от двата пола, на които (особено ако са жени) често другите им завиждат. Но когато човек с такова тяло посещава фитнес залата и има амбиции да извае красиво мускулесто тяло, той бързо се сблъсква с невъзможността да качи мускулна маса. Този тип тяло изисква специален подход както в храненето, така и в тренировките, ако иска да има мускули, а не да стане още по-голяма „вейка”. И това е много важно, защото с традиционните тренировки, които включват силови сесии и кардио, този тип най-много да стане още по-слаб.

Натрупването на мускулна маса при тялото тип ектоморф е трудно, но е възможно с помощта на специална тренировъчна програма, основаваща се на базови упражнения

 А също така е важно да се придържат към определен хранителен режим и да спазват правилен режим на почивка и сън. Този тип тяло, ако е изложено на перманентна липса на достатъчно сън и много стрес, отслабва образно казано с часове.

Вижте няколко основни принципи, които трябва да стоят в основата на тренировъчната програма на ектоморфа:


Тренировката му трябва да бъде за най-малко 40 минути, но не повече от час.

Колкото и да е прекрасно да се тренира много, за ектоморфа не се препоръчва да го прави повече от три пъти седмично.

Интензивността на тренировката не трябва да бъде на границата на възможното (ще стане само още по-слаб).

Добре е да използва големи работни тежести.

Трябва да прави своята тренировка с базови упражнения.

Почивките между сериите трябва да са по-дълги.

Трябва да се храни с  висококалорична храна.

Тренировъчният режим за ектоморфи, с цел покачване на маса, трябва да се спазва два-два месеца и половина. Освен това с натрупването на мускулна маса се постига и сила. Това позволява на тялото да се подготви за следващия цикъл на тренировки. В следващия цикъл се прибавят и повече изолиращи упражнения.

Натрупването на мускулна маса при тялото тип ектоморф е трудно

И не забравяйте: цялата тренировъчна програма се състои от базови упражнения, защото само те могат да осигурят необходимата степен на мускулен стрес по време на тренировка за ектоморфа.

Това е разковничето към бързото постигане на мускулен растеж при него, така че да бъде забележим. В период с продължителност от осем до десет седмици е необходимо постепенно да се увеличава натоварването – само покачването на работното тегло обаче ще доведе до добри резултати.

Между сериите задължително почивайте повече от другите: за две или три минути – докато почувствате, че сте се възстановили.

Важни моменти, които трябва да имате предвид:


Намалете аеробните натоварвания (кардио).

Винаги отделяйте поне 5-10-минути за разгрявка преди всяка тренировка.

В края на тренировката е необходимо 5-10 минутно разтягане на мускулите.

Между сериите почивайте от две до три минути.

Тренировката трябва да трае възможно най-малко общо време.

Трябва да спите поне осем часа на ден.

За растежа на мускулите на ектоморфа ефективната диета е

За растежа на мускулите на ектоморфа ефективната диета е от решаващо значение.

Необходимо е за всеки килограм телесно тегло да се приемат 45-55 килокалории. Ако първоначалното тегло е 65 кг, диетата трябва да бъде в рамките на калории 2900-3600 ккал на ден. Добър резултат ще бъде ако седмично наддавате с 300-400 г. Ако не ги правите, постепенно увеличете калорийното съдържание на храната до желания резултат.

За постигане на тези резултати храната се разпределя между 6-8 хранения. Като протеинът на прах също се смята за хранене. Т.е. през деня трябва да се яде на всеки 2.5-3 часа. От общите калории 25-30% трябва да бъдат от консумация на протеин. 50% от храната трябва да са въглехидрати и мазнини 20-25%. Простите въглехидрати (белите брашнени храни, бялата захар, всякакви пакетирани храни) в менюто трябва да бъдат сведени до минимум или напълно изключени от диетата.

За предпочитане е главно да се ядат храни с нисък гликемичен индекс. Това са следните продукти: пълнозърнестите храни, кафявият ориз, овесените ядки, елдата. Особено важно е да приемате добавки като сложни минерални и витаминни комплекси и, разбира се, плодове и зеленчуци.

Източниците на мазнини могат да бъдат: зехтин, фъстъчено масло, рапица, слънчогледови и други ядки, царевично масло, масло от ленено семе, тлъста риба – херинга, скумрия, сьомга.

 

Снимки: pixabay

МРЪСНИ ПРИКАЗКИ – Пощенска кутия за приказки

Място Наречено Другаде – театър Борисова

СИМФОНИЧЕН СПЕКТАКЪЛ ВИВАЛДИ ЗАВИНАГИ

Свободно падащи истории