Подходящото ястие след тежка тренировка е от съществена важност
Току-що сте имали най-тежката, но и ползотворна тренировка в живота си. Имате нов личен рекорд на лег или мъртва тяга. Клекнали сте с повече тежест, отколкото някога сте си представяли. Кое е първото нещо, което ви идва наум в този момент? Да си хапнете добре, разбира се!
Ястието след тренировка, според мнозина, е може би най-важното, което ще имате за целия ден. След като в течение на вашата тренировка сте изчерпали запасите си от енергия и сте предизвикали разкъсване на мускулните си влакна, важно е да използвате открилия се т.нар. „метаболитен прозорец“. В този момент тялото ви попива „като гъба“ всички хранителни вещества, които му предоставите, което спомага за максимално оползотворяване на прекараното време в залата и извличането на възможно най-добри резултати от проведената тренировъчна сесия.
Ако се допитате за съвет до по-опитните трениращи, какво точно да консумирате непосредствено след тренировка, най-често ще чуете за комбинация от бърз въглехидрат и бърз протеин. Бързите въглехидрати повишават нивата на инсулин, който от своя страна спомага за това, аминокиселините от разградения протеин да навлязат по-бързо в наранените мускули. Обяснено с едно изречение, след като вече сте прекратили катаболните (разграждащи) процеси в тялото си, вие сте дали начало на анаболните (изграждащи). Комбинацията бърз въглехидрат и бърз протеин е изключително подходяща, ако целта ви е изграждане на мускулна маса. Ако целта ви е изчистване или загуба на тегло, то в такъв случай няма да е фатално да пропуснете бързия въглехидрат след тренировка, но приемът на протеин остава препоръчителен.
Ето и десет храни, които са подходящи за времето след тренировка:
Яйца
Яйцата са отличен източник на белтъчини. Те са лесни за приготвяне, независимо дали ги обичате бъркани, на омлет или варени. Не са и чак толкова скъпи, колкото например някои видове месо или риба. Те са и един от най-добрите възможни източници на протеин, като освен това съдържат важни витамини и минерали, сред които желязо, витамин D, цинк и холин.
Кисело мляко
Една подценена опция от не малко трениращи, но пък изключително удобна, а и евтина. Ако имате нужда от нещо бързо за хапване след тренировка, винаги можете да си заделите една кофичка кисело мляко. Ако се загледате в данните на опаковката, ще видите, че една кофичка кисело мляко предлага високо количество белтъчини, при това – за сравнително ниски като брой калории.
Банани
Още една опция от графата „лесни за употреба“. Както вече казахме, важни след тренировка са не само белтъчините, но и бързите въглехидрати. А бананите са една изключително добра (и предпочитана) опция за бърз въглехидрат след тренировъчна сесия. Те ще спомогнат за възстановяване нивата на гликоген, взимайки важно участие във възстановяването на вашите мускули.
Овесени ядки
Овесените ядки са закуска за шампиони. А в този случай – следтренировъчно ястие за такива. Това зърнено чудо ви осигурява една впечатляващо богата на белтъчини и въглехидрати комбинация, като начина им на консумация зависи изцяло от личните ви предпочитания. Някои, например, обичат да ги похапват с кисело мляко, докато други предпочитат прясно. Добавете малко мед, ако искате да ви е по-сладко.
Пилешки гърди + картофи/ориз
Класическа комбинация за всеки бодибилдър. Пилешките гърди са един от възможно „най-чистите“ и богати източници на белтъчини, докато картофите и оризът са една може би малко скучна, но за сметка на това ефективна и добра опция за гарнитура, осигуряващи не по-малко важните въглехидрати. Някои вероятно ще ви кажат, че кафявият ориз е за предпочитане пред белия, докато сладките картофи са по-добра опция от стандартните, но честно казано, не смятаме, че това има чак такова значение. По-скоро се придържайте към личния си вкус, за да бъде хапването ви приятно. Аз например не харесвам кафяв ориз и сладки картофи, поради което никога не бих принуждавал себе си да ги консумирам.
Киноа
Киноата е едно същинско чудо на природата. Тази удивителна храна съдържа не само важните за вас качествени въглехидрати, но и удивителна доза витамини и други полезни съставки. Ако например съпоставим киноата с ориза, тя ще спечели убедително и по отношение на съдържанието на белтъчини и фибри.
Сьомга
Един от най-добрите (и вкусни!) източници на белтъчини, които можете да откриете на пазара. Ако в скандинавските страни сьомгата е ежедневие, то за съжаление, по нашите географски ширини тя все още е твърде скъп лукс за много хора. Ако разполагате обаче с по-сериозни финансови възможности, то сьомгата би трябвало да присъства често на масата ви. Освен с високо количество протеин, тази ужасно вкусна риба разполага и с така ценните Омега 3 мастни киселини, които цялостно ще повлияят положително на здравето ви.
Портокалов фреш
Може би малко неочаквано предложение за вас, но фрешът от портокал е наистина едно добро предложение. А и приятно. Не познаваме човек, който да не харесва портокалов фреш! Освен солидно количество витамин C, фрешът от портокал ще ви предостави и значително повече потасиум, отколкото т.нар. „фитнес напитки“, които можете да откриете във всяка зала. Потасиумът е важен компонент за възстановяване на нивата на течности в тялото след тежки физически занимания. Портокаловият сок е добра опция и за любимите на много хора протеинови шейкове.
Боровинки
Може би отново ви изненадахме, но положително недейте да подценявате тези малки на размери, но богати на ползи за тялото ви плодове. Осъществени изследвания са доказали, че боровинките могат дори да утроят скоростта на възстановяване на тялото след тежка тренировка. А и честно казано, кой би отказал една купа вкусни и апетитни боровинки?
Сушени плодове и ядки
Още една опция от т.нар. „бързи“ и лесни за употреба. Ако наистина нямате време или възможност да консумирате нещо друго след тренировка, то сушените плодове и ядките могат да се окажат вашият спасител. Шепа или две от тях могат да ви набавят така нужните белтъчини и въглехидрати. Ако ще залагате на ядките, за предпочитане е да консумирате сурови.
