Или какво трябва да знаем, за да изградим качествена мускулна маса?
Всеки трениращ сериозно знае, че трупането на килограми може и да бъде нещо хубаво, стига да говорим за трупане на чиста мускулна маса, а не на мазнини. Независимо обаче дали сте просто кльощав тип, опитващ се да подобри фигурата си, или не-толкова-кльощав, опитващ се да превърне масата си в мускулна такава, това никога не е лесен процес. Даже напротив. Изграждането на чиста мускулна маса е едно от най-трудните неща от света на фитнеса, като предизвикателството е наистина сериозно. Най-важното в случая е, когато застане върху кантара, „плюс“ килограмите да бъдат под формата на мускули, а не на мазнина.
Много хора приемат качването на маса като „разрешение“ да се тъпчат с храни от порядъка на пица, бургери, сладки изкушения и т.н. Не си правете илюзии. Единственото, което ще постигнете по този начин, е да увеличите обиколката на корема си. Естествено, не е казано, че трябва напълно да изключите подобни храни от диетата си, но няма как те да бъдат водещи в нея.
Ето и пет важни правила при изграждането на мускулна маса и покачване на тегло:
1. Бройте калориите си
Отначало може и да ви е трудно да го правите, но с времето ще свикнете. В интернет вече има достатъчно калкулатори, които го правят вместо вас. Вие единствено трябва да въвеждате това, което консумирате, а калкулаторът върши всички останало вместо вас. Преди да стартирате с броенето, трябва да знаете и от колко калории всъщност имате нужда, за да изпълните целите си. В онлайн пространството можете да откриете някои добри формули за това, при които с малко пресмятане можете да получите приблизителна цифра, подходяща за целите ви.
2. Протеинът е ваш приятел
Белтъчините са вашият най-добър приятел, когато започнете да изграждате мускулна маса. Протеинът е основно средство за изграждането на мускули, но и с него не бива да се прекалява, както с всичко останало. Според общоприетите разбирания, между 2 и 2.2 грама протеин на един килограм телесно тегло е напълно достатъчно за вас. Разбира се, ако и всичко останало, включително приема на въглехидрати и мазнини, е също добре структурирано в диетата ви. Можете да приемате протеин от храни като месо, яйца, фъстъчено масло, ядки и други, както и от хранителни добавки, които можете да откриете в специализираните магазини.
3. Не забравяйте въглехидратите
Много хора правят грешката да се фокусират изцяло върху протеина, забравяйки за важността на въглехидратите. Те обаче също играят съществена роля за изграждането на мускулна маса. Когато тренирате, вашето тяло превръща складираните въглехидрати в ATP молекули, които се използват за прилив на енергия. Ако забравите за въглехидратите, ще страдате от липса на енергия, а с това и ще понижите качеството на своите тренировки. Което, от друга страна, води до понижаване и на постигнатите резултати. Важен е приемът на въглехидрати както преди, така и след тренировка.
4. Не забравяйте ползата от кардиото
Ако сте твърде кльощави, а се опитвате да изградите мускулна маса, тогава по-добре намалете кардиото. И без това ще ви е твърде трудно да качите тегло! Но ако сте по-едър тип, който се опитва да намали мазнините в тялото си, а същевременно и да изгради мускулна маса, то вкарването на кардио във вашата програма може да доведе и до по-осезаема загуба на мазнини. Не прекалявайте с кардиото! До 20 минути на ден е напълно достатъчно, когато се опитвате да изградите мускулна маса.
5. Пригодете тренировките си за изграждане на мускулна маса
За да видите резултатите, които искате, ще трябва да намалите броя на повторенията и да увеличите тежестите, с които работите. Men’s Fitness препоръчва да работите с между 6 и 12 повторения с по-малък брой серии. Използвайте по-големи тежести и контролирани движения при всяко едно повторение. Всяка серия трябва да продължава между 40 и 70 секунди, за да сте сигурни, че натоварвате достатъчно мускулите си, за да стимулирате растежа им. За най-добри резултати, или тренирайте цялото си тяло на тренировка, или го разделете на горна и долна част. Недейте да изолирате отделните мускулни групи.
